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运动促进长寿
2022-09-22

威士康星大学的研究者对300位老年女性进行了6年跟踪调查,发现体力活动对于长寿与独立生活能力非常关键。活动量最少人群的死亡率是活动量最大者的几倍(73/1000:12/1000)。调查通过测量一个人的热量消耗,同时结合此人自述的体力活动量,最后发现,老年人通常会夸大自己的活动量。体力活动最多的人是仍在工作与经常爬楼梯的老年人,他们活得更健康,寿命更长。

力量练习是发展最快的健身运动

超过一半的美国人达不到每天至少进行30分钟中等强度体力活动的建议量,但是这个情况正在改变,更多的人开始采用力量练习来增长肌肉与减肥。据美国全国体育器材协会统计,力量练习是参加者增幅最大的健身项目,2005年的增幅达到35%,参加者有3600万人,在所有受欢迎的健身运动中排名第9。力量练习在锻炼肌肉减少体脂、加强体能方面的作用得到了公认。在美国排名第一的健身项目是快步走,有8600万人参加。

进行力量练习不一定要去健身房。许多人利用自身体重作为阻力来源,或者使用简单的哑铃、实心球等器具在家练习,一样能取得良好的效果。

增加组数不会提高运动后的热量消耗

对于减肥来说,力量练习的效果虽不如有氧运动,但作用还是肯定的。许多人进行力量练习时会做很多组以增加热量消耗,并期望多组数的练习可提高运动后的热量消耗。对此,加利福尼亚大学的科学家进行了研究,发现增加组数只能提高女性在练习时的热量消耗,对运动后的热量消耗并没有什么作用。科学家认为,女性练力量的强度般小于男性,而且女性对运动的应激反应也小于男性,也许,这就是两性之间运动效果不同的原因。

抻拉练习对健康有益但不能过分

发展身体柔韧性是健身的个重要内容,对于人体健康与运动表现很关键。但与其他健身目标相比,柔韧性得到的关注与研究还很不够。你的目标应该是保持主要关节的正常活动范围,但又不必过分。平衡的柔韧性能稳定关节,让肢体运动自如高效,而过度柔韧则会引起关节的不稳定,增加受伤的危险。

柔韧性练习可以把静力抻拉动力抻拉与抗阻力抻拉(PNF)等几种方式结合起来。研究人员发现,在4周练习之后,静力抻拉与动力抻拉的效果相同,都能改善关节的活动范围,而且还能减缓肌肉由于进行退让收缩(举起后的还原过程)引起的酸痛反应。

“廉颇”要常参加有氧训练

郭 红

人体机能在生物年龄30岁后就以每年0.75%~1%的比例下降。健身运动可以有效改善随年龄增长而下降的生理机能。

一项试验证明了这个观点。我们选择了10名60岁以上的受试者,经医院体检无心血管、代谢、肾脏及呼吸系统疾病后,开始了为期12个月的有氧训练。每周训练2~3次,每次持续60分钟,包括10分钟热身、40分钟有氧运动和10分钟放松整理。运动形式为跑步机快走和蹬功率自行车。得出如下结论:

有氧训练有助于老年人降低或保持体重

老年人体重和身体成分指数增加是导致许多老年疾病的重要原因,尤其身体成分指数作为反映肥胖度的指标更为重要。有氧运动以糖和脂肪的有氧代谢方式提供能量,可消耗体内存储的多余能量。并改变脂蛋白受体基因的表达。12个月后,受试者中体重减轻最多达15.5公斤。由于受试者在训练期无膳食控制和其他疾病,因此,该变化可视为有氧训练的良好作用。

长期连续的有氧训练可显著提高老年人的最大吸氧量

最大吸氧量反映身体呼吸和循环系统运输氧的能力,它与心脏的泵血功能和肌肉利用氧的能力有关。身体衰老的一个重要标志就是最大有氧工作能力下降。受试者训练12个月后,最大吸氧量增加,表明有氧训练提高身体有氧能力的机制对60岁以上老年人仍然适用。

TIPS老年人参加健身应注意什么?

虽然很多老年人加入到健身活动中,但其方式更具有康乐特性.项目简单,动作舒缓,运动量小,缺乏科学指导,锻炼效果和运动安全没有保障。只有科学的健身运动才能起到更好的效果。

使用心率表运动强度的控制是保证有氧训练效果的首要因素.应从适宜的强度开始,逐步增加训练强度。

多种运动形式可增加有氧训练的趣味性,提高健身者坚持锻炼的积极性。

伙伴式锻炼国外研究发现,缺乏合适的伙伴是阻碍老年人参加锻炼的重要原因。

要瑜伽,不要痛经

刘华云等

一项研究表明,瑜伽体位疗法对治疗原发性痛经具有积极的效果,尤其是轻度、中度痛经患者。

31名患有痛经的大学生,按病情轻重划分,参加由教师自编的有针对性的瑜伽练习。每周最少早晚各练习5次,同时在经期也要进行练习,仅减少几个幅度较大的动作。16周后,轻度痛经患者痊愈及好转率达到100%,中度痛经者为91.7%,重度患者为40%。

一般认为,原发性痛经主要缘于血流不畅的淤血痛和子宫肌肉收缩的痉挛痛,通过瑜伽体位疗法,可以改善腰腹部、盆腔、子宫等部位的血液循环,从而缓解痉挛,达到止痛的目的。此外,瑜伽练习还能消除思想上的紧张和疲劳、调节心态、改善神经系统功能,这也有助于缓解疼痛,消除症状。

聚焦交叉韧带

厉彦虎

膝关节是人体最主要的运动和负重关节,也是最易疲劳、伤病最多,最复杂的关节。在髌骨、半月板、膝关节肌群、韧带的完美协调下,可以完成人体的各种全身动作。但在过度训练或长期慢性劳损,特别是意外暴力的作用下,膝关节的协调机制被打破,便易发生各种伤病,其中,交叉韧带损伤较为常见。

膝关节交叉韧带分为前后两条,其主要功能是防止胫骨前后错动及膝关节旋转不稳。膝半屈位时,韧带稍松.全伸时两者都拉紧,关节最稳定。

前十字韧带起于胫骨棘的前侧,向后、上、外斜行,止于外髁的内侧面,分为后外及前内两束,具有防止胫骨向前移位的功能。

后十字韧带较粗大,起于胫骨棘后,向前、上,内斜行,止于内髁的外面,还接受外侧半月板后角发出的一组纤维(称为半月板股骨韧带),主要作用是防止胫骨向后移位。

怀疑发生膝关节交叉韧带损伤时,应及时到医院检查治疗。一般,韧带部分断裂用石膏托固定即可,如完全断裂,则建议尽早手术缝合。至于陈旧性前十字韧带断裂,目前还没有完美的重建方法。

TlPS:如何自我诊断膝关节交叉韧带损伤

◆明显外伤史,受伤位置同上所述

◆膝关节内有撕断感,随即产生疼痛以及关节不稳,不能完成正在进行的动作和走动(这一点很重要

◆随即出现肿胀

◆瘀血与疼痛逐渐加重。由于肌肉的保护性痉挛,膝关节被迫处于弯曲位,不能正常活动。

◆陈旧性十字韧带断裂可能无症状,有的不影响训练;严重的出现关节不稳,疼痛,肿胀及下楼时感觉膝关节错动感。

TlPS:如何预防膝关节交叉韧带损伤

◆长期坚持规律的慢跑,一般每周3次为宜,每次30分钟左右(根据每个人的个体差异可以有很大不同)。

◆避免过分扭转膝关节的动作,老年人爬山要谨慎。

◆参加身体接触的运动时,一定注意防护。记住,健身第一,成绩第二。

◆一定要遵循运动训练的基本原则 循序渐进和个别对待原则。

◆出现膝关节意外时,一定要及时找运动创伤医生诊治,避免盲目治疗或者延误病情。

◆运动前定做充分的准备预热活动,约15分钟,要求把膝关节的各方向活动做得充分。

名词解释

厉彦虎

腹直肌

位于腹部的一对中间表层肌肉,肌纤维呈垂直走向,被外围肌肉腱膜包围并划分成数份。

起点:耻骨联合处

第五至第七节肋软骨表面及剑突

功能:弯曲脊椎及压缩支撑腹部内脏

相关识练动作:卷腹、举腿

资料提供:亚洲运动及体适能专业学院

消除膝痛小练习

根据最新的一项研究,加强屈髋肌(位于髋关节前方的一块肌肉,起到连接双腿和躯干的作用)的力量,可以解除令许多人遭受长期痛苦的膝关节疼痛症状。受试者每周进行2~3次,每次30分钟的杠哑铃训练或平衡练习,以加强锻炼屈髋肌和大腿内收肌、外收肌。六个星期之后,受试者的屈髋肌力量经测试得到了明显加强,其膝痛的症状也同时得到了明显的缓解。

如何加强屈髓肌,做做这个简单的站姿抬膝练习

站立,左手手持一个哑铃,放在左大腿上,左脚尖掂起(图1)。左膝向上抬起,至髋的高度,手持哑铃压在左大腿上(图2)。左脚放回地面,重复练习。然后换右腿做同样的练习。每侧重复12~15次,做2~3组。

最好的训练伙伴是你自己

编译,沈炜亮

相信各位健身爱好者定在以前的杂志中读到过类似“只有和训练伙伴一起训练才能使你达到最好的训练效果”的说法吧?我们在这里不否认训练伙伴的作用,但是有一点必须指出,只有那些懂得帮助、有耐心、会鼓励人的训练伙伴才是对你有用的。

军队是一个国家最有组织性,纪律性的部门,在军队的训练中,有这样一条规定:“不能让任何一个人掉队。”在他们的训练中也洋溢着一种“我为人人,人人为我”的气氛,战士们训练得非常刻苦,当然他们的训练效果也是显而易见的。对我们健美爱好者来说,应该算是不幸的,因为在健身房中我们根本不会有这样的训练气氛,更多的是自顾自的情况,就算是有训练伙伴,也不可能会有相同的作息时间、训练时间或者是训练方式、饮食方式等,所以更多的情况下还是得靠自己!

一个“不合适”的训练伙伴将直接影响到你的训练效果,这其中有很多的因素,比如说,他动作缓慢,做事不讲效率他的训练重量与你的训练重量相差很大,根本就不是在同一个档次,不知道如何帮助对方训练,或者是帮助没有分寸,不讲究个人卫生,无法与他长期相处;训练时间没有规律,经常要求改变训练时间。

当然,如果你结交了一个比较好的训练伙伴,那对你应该会有很大的帮助,而且在平时的训练中,你们也会相处得比较愉快,就好像对方就是自己生活中的一部分,对方的进步是对自己的一种肯定和鼓舞,从而达到共同进步的目的。

选择训练伙伴有个最基本的要求,那就是双方必须水平相当,不需要自己降低训练强度来迁就对方,而应该是互相较劲,逐渐增加训练强度,对双方都有好处。另外,在日常的训练中,即使你有了一个非常优秀的训练伙伴,有一点还是要提醒你:保持自己的训练主动性!也就是说在平时要适当补充一些理论知识,比如阅读《健与美》,在提高理论知识的同时保持自己的训练激情,将健身进行到底。

一“闻”钟情

生活中,有的男女一见钟情,以前我们认为是相貌的原因。而现代科学告诉我们,在见钟情中起决定作用的是体味,也就是我们通常所说的“男人味”或者“女人味”。

我们每个人身上都会散发出具有自己特色的气味,比利时的专家研究发现,随着体味飘逸出来的物质多达745种,其中呼吸系统排泄的有149种,汗液中有152种,尿液中有298种,其他的来自何处还不明确,可能与精神因素有关。同一个人的体味也会随着年龄的变化而变化,青春期的人体味浓郁,而且泛香味,异性感受也更明显,特别是同时处在青春期的异性对别人的体味感受也最敏感,这种异性体味可能是引起他们精神兴奋、情绪高涨的原因,很多时候简直就主导了他们对异性的第一感觉。

《性与嗅觉》一书的作者说:“与其说一见钟情,不如说一闻钟情更确切些。”美国著名作家荷思克在他的书中说:“第一次和丈夫见面,我就被他身上的檀香味深深地吸引了。”艺术家露西充分肯定了体味在她与男友关系中扮演的重要角色,他的男友也说“有一次,我与露西发生不愉快的事,分开后我还能闻到她独特的体香,以为她并没有走远,于是又急不可待地去找她回来。”

去年底,德国对人体气味进行研究的专家又有了新成果。他们发现在免疫系统里,有一种被后来称为MHC的基因,它本身又分为很多种,专家认定它就是体味的源头,不同的MHC就有不同的体味,而它产生的气味等于一种信号,这种信号对男女在选择性伙伴有极其微妙的重要作用。

女人在选择性伴侣时,如对方有“男人味”,就很容易被吸引,也就是说,女人钟情的男人需要具有一种独特别致的MHC基因。为了证实这种说法,专家对44名男人和49名女人做了一项既有趣又有说服力的实验。他分发给每一名男人件T恤衫,要求他们穿上两天,在这两天要求这些男人不用任何制剂,以获得最自然的男人味。然后研究人员收集了这些T恤衫,把它分装在相同的箱子里,再让月经后不久的女人们去闻每个箱子,并记下他们喜欢的味道。实验证实,那些拥有MHC基因的男人遗留在T恤衫上的“男人味”不但令女人们想入非非,甚至导致部分女人神魂颠倒。研究人员进步的研究认为,如果他们结为夫妻,由于他们的基因相差很远,他们生下的孩子患基因遗传病的可能性十分小,有可能比一般的孩子聪明、体魄发达、预防疾病的能力也更强。

(责任编辑:张兆亮)